A táplálkozás minősége nagymértékben befolyásolja a gyerekek hangulatát, viselkedését, szellemi és fizikai teljesítőképességét. Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend megóvja őket a nyugtalanságtól, a szorongástól és a depressziótól, stabilizálja az energiaszintjüket, élesíti az elméjüket, támogatja a koncentráló- és koordinálókészségüket.

Folyamatosan szem előtt kellene tartanunk, hogy mit és hogyan eszünk – a gyerekek esetében különös gondossággal illene odafigyelnünk, hogy mi kerül az asztalra. A szülők sokszor nem is sejtik, mi lehet az oka annak, ha az óvodás vagy iskoláskorú gyerekük nem úgy viselkedik, ahogyan elvárnák tőle. A tanulási, a koncentrálási és koordinálási nehézségek hátterében is gyakran valamilyen, a táplálkozással kapcsolatos ok húzódik meg.

Rejtett bűnösök

Kutatások szerint napi négy pohár szénsavas, illetve koffeines vagy cukros üdítő elfogyasztása jelentősen növeli a depresszió kialakulásának kockázatát. A koffein a felpörgető hatás elmúltával a gyermekeknél szorongást, lehangoltságot idézhet elő. Rossz hatással vannak a fejlődésben lévő szervezetre a nátriummal dúsított, a félkész, a tartósított és finomított élelmiszerek, az édességek, illetve az olajban sült ételek.

A hangulat alakulása összefüggésbe hozható a vércukorszint egyensúlyával is. A vércukorszint ingadozása fáradtsághoz, ingerlékenységhez, szédüléshez, homályos látáshoz, fokozott szomjúsághoz, emésztési és alvási zavarokhoz, álmatlansághoz és éjszakai izzadáshoz vezethet. A glükóz felszívódásának lassulásával a vércukorszint ingadozni kezd, ami az aktivitáson, a koncentráción és a viselkedésen is kiütközik. A finomított szénhidrátokkal más gond is van: kevés valódi tápértéket hordoznak, és mellesleg ki is fosztják a szervezet tápanyagkészletét – csökkentik a hangulatért felelős B-vitaminok szintjét. A gyerekeknél előforduló figyelmetlenségért és a túlmozgásért a cukor és a finomított szénhidrát túlzott fogyasztása mellett az ételallergia és a rostokban szegény étrend is felelőssé tehető.

Az esszenciális zsírsavak – egyéb tápanyagok mellett – elengedhetetlenek az idegsejtek egymás közötti kommunikációjához. Ha ez nem megfelelő, akkor tanulási nehézségek jelentkezhetnek. Bebizonyosodott az is, hogy az esszenciális zsírok magas koncentrációja nélkülözhetetlen az éleslátáshoz szükséges gyors szemmozgáshoz és az olyan általános képességekhez, mint az olvasás vagy az írás. Az esetleges hiánynak egyéb testi tünetei is lehetnek: például száraz foltok a bőrön, esetleg visszatérő ekcéma, repedezett ajak, fakó vagy száraz haj, puha vagy törékeny köröm, állandó, fokozott szomjúság. Nem ritka – a hirtelen hangulatváltozáson túl – az egyensúly- és alvászavar, illetve a viselkedési, a koncentrálási vagy látási problémák felbukkanása sem.

Az omega-3 és omega-6 zsírsavakban – halakban, kagylóban, tofuban, mandulában, dióban, növényi olajokban – gazdag étrend látványos javulást hozhat. Ennek semmiféle mellékhatása nincs, érdemes kipróbálni!

A hiperaktivitás

Tanulmányok szerint a hiperaktív gyerekek többsége kóros cukor-intoleranciában szenved, vagyis szervezetük kevésbé képes kezelni a cukorbevitelt és fenntartani a kiegyensúlyozott vércukorszintet. Kiderült az is, hogy a hiperaktív gyerekek hároméves korukig nagyobb százalékban és többször részesültek antibiotikum-kúrában, mint mások. Ennek következtében alacsonyabb a cink-, kalcium-, króm- és szelénszintjük, az antibiotikumok ugyanis megzavarják a bélflóra működését és az emésztést, ezáltal a tápanyagok normális felszívódását.

Hiperaktivitás esetében tehát fontos az omega-3 és -6 zsírsavak mellett a B3-, a B6- és a C-vitamin, a biotin, a magnézium, a cink, a kalcium, a króm és a szelén pótlása. Feltétlenül ki kell iktatni az étrendből az allergéneket és az adalékanyagokat! Ugyanakkor ajánlott a természetes szalicilát tartalmú élelmiszerek – az aszalt szilva, a mazsola, a málna, a mandula, a sárgabarack, a fekete ribizli, a narancs, az eper, a szőlő, a paradicsom, a szilva, az uborka – mértékletes fogyasztása.

Ásványi anyagok

Magnézium: természetes relaxáló szerként is emlegeti a szakirodalom. Sokféle jótékony hatása van: segít fenntartani a normális kalciumszintet, az izom- és idegi funkciókat, az egyenletes szívritmust, támogatja az erős csontozatot, az egészséges immunrendszert és az alvást. Hiánya többek között nyugtalansághoz, hiperaktivitáshoz, koordinálási problémákhoz, tanulási nehézségekhez, depresszióhoz, mániákussághoz és zavartsághoz vezethet. Legnagyobb mennyiségben a zöld levelű zöldségekben, a hüvelyesekben, a banánban, a diófélékben, a teljes kiőrlésű gabonákban, a búzakorpában és -csírában, a napraforgó-, tök- és szezámmagban található.

Cink: hozzájárul az egészséges immunműködéshez, fejleszti a memóriát és a tanulási teljesítményt. Főleg étrendkiegészítőként vagy tengeri ételek, tej, diófélék, kakaó, teljes kiőrlésű gabonák, dúsított gabonamagvak, száraz bab és borsó fogyasztásával vihető be a szervezetbe. Naponta maximum 40 mg cink bevitele ajánlott, mivel nagyobb mennyiségben akadályozhatja például a vas és a réz felszívódását.

Króm: fokozza az inzulin termelődését, támogatja a szénhidrát-, fehérje- és zsíranyag­cserét. Krómban gazdag ételek közé sorolható a kagyló, az osztriga, a garnélarák, a diófélék, a datolya, a körte, a teljes kiőrlésű gabonák, a gomba és a brokkoli.

Szelén: a stressztűrő képességre hat jótékonyan, de nélkülözhetetlen a pajzsmirigy, valamint az immun- és idegrendszer megfelelő működéséhez. A brokkoli, a barna rizs, a káposzta, gomba, az olajos magvak, a kamilla, a ginszeng, a borsmenta, illetve a hagyma­ és halfélék tartalmazzák a legtöbb szelént.

Vas: a sejtek oxigénfelvételét segíti, hiánya fáradékonysághoz, gyengeséghez, aluszékonysághoz, fejfájáshoz és vérszegénységhez vezethet. Sok található a zöld levelű zöldségekben, a céklában, a hüvelyesekben, a fokhagymában, a diófélékben, a dúsított teljes kiőrlésű gabonákban, a tenger gyümölcseiben, a tojássárgájában, a sárgabarackban, a fekete ribizliben, az áfonyában, az egresben, a szederben és az aszalt gyümölcsökben.

Segítenek a vitaminok

A B3-vitamin (niacin) megelőzi a bőrbetegségeket, a hasmenést, az étvágytalanságot, a fejfájást, az alvászavart, az izom- és ideggyengeséget, a hangulatingadozást, az ingerlékenységet és a depressziót. Hozzájárul a zsírsavak felszabadításához, tágítja az ereket. A sörélesztő, a halak, a tonhal, a lazac, a földimogyoró, a teljes kiőrlésű gabonák, a mandula, a gomba, a főzelékfélék, a zöldborsó, a szójabab, a tojás és a tej tartalmazza a legtöbb niacint.

A B6-vitamin (piridoxin) nélkülözhetetlen a fehérje- és aminosav-anyagcseréhez, az idegrendszer működéséhez. Az állati és növényi eredetű élelmiszerek egyaránt tartalmazzák, de legnagyobb mennyiségben a szezámmagban, a makrélában, a szardíniában, a lencsében, a burgonyában, a gabonafélékben, a banánban és az avokádóban található.

A B7-vitamin (biotin) részt vesz a zsír-, szénhidrát- és fehérje-anyagcserében, az immunrendszer erősítésében. A tojássárgája, a diófélék, a sörélesztő, a zabpehely, a szójabab, a spenót, a sárgarépa, a lencse, a csiperkegomba és a rizs különösen gazdag benne.

A C-vitamin támogatja többek között a sejtek és a csontozat regenerálódását, az immunrendszer tevékenységét. A C-vitamin forrásait ma már mindenki jól ismeri, hiszen valamennyi gyümölcsben, zöldségben fellelhető, de azt már kevesen tudják, hogy a petrezselyem kiemelten bőségesen tartalmazza.

Tippek, tanácsok:

• A pihentető alvás érdekében a gyermek lefekvés előtt egy órával ne tévézzen, ne számítógépezzen vagy mobilozzon, sőt a szobájában lehetőleg ne is legyenek ilyen készülékek!
• Késő délután és este végképp nem tanácsos a gyereknek – de felnőttnek sem – kólafélét inni, csokoládét enni, mert úgy fölpörgeti, hogy nem jön álom a szemére.
• A kellemes légkörben elköltött családi vacsora – amely persze nem áll túl nehéz ételekből – a másnapi jó hangulatú ébredést is megalapozhatja.
• Napközben az egészségtelen rágcsák helyett nyers gyümölcsök és zöldségek kerüljenek a gyerek keze ügyébe!
• Az egész napi teljesítményt, a hangulatot is meghatározza, ha a kicsik nemcsak ízletes, hanem egészséges, tápláló reggelit is kapnak.
• Ne csokival, csipsszel és gyorséttermi ételekkel tegyünk a gyerek kedvére, hanem közös programokkal, odafigyeléssel, szeretettel.